壓力的表現方式

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一般適應症候群(壓力的生理反應)

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警覺期

-當遇到壓力源時,大量的葡萄糖和氧氣進入腦部、骨骼肌、心臟裏,通常會出現頭痛、沒有胃口、疲累等現象

-戰鬥或逃離反應

抵抗期

-如果強烈的壓力源仍然持續,但未嚴重到足以引起死亡,生理反應進入抵抗期

-身體嘗試適應壓力源,警覺期的生理反應消退一些,代之而起的是各類腺體分泌,

產生適應性的疾病,如;胃潰瘍、高血壓、氣喘等

衰竭期

-個體已經無法提升或分泌各種激素,來因應長期的壓力源,發生疾病和

生理傷害的可能性更高,甚至會

造成死亡。

 

生活變動壓力

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各種壓力平均指數

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許多研究在探討壓力與績效的關係,大部分的研究發現,這兩者的
關係呈一倒u 曲線,如下圖所示:
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由圖中可知,程度適中的壓力會刺激個人提高反應力,進一步將工
作做的更快更好。然而壓力若過小,或是大到讓人呈受不住,都會使績
效低落。此外,研究指出,即使是呈受的是中度壓力,但長期承受下來,
也會耗盡員工心力,使績效惡化,如下圖所示:
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綜上所述,壓力對組織而言,不止是助力,有時還是助力。如果能
針對壓力的特性加以控制與管理,則可得事半功倍之效。而壓力管理可
以個人與組織兩方面著手,以下分點說明之:

(一) 個人減輕壓力的方法
1. 善用時間 :將每天要做的事記載下來、將每個工作依重要性加以
排序、根據排定的優先次序決定一天的活動作息、瞭解自己一天
當中的效率週期,以效率最高的時候做最重要的事。

2. 增加運動量 :多做不具競爭性的運動,可以舒緩壓力、增進心肺
功能、轉移對工作壓力的專注、及提供渲洩工作壓力的管道。

3. 練習放鬆:冥想、催眠等技術。

4. 擴大社交圈: 與朋友、家人談談,有助於舒緩壓力;且多聽一些
人的看法,也可以使個人對事物有更客觀的看法,進而舒緩壓
力。研究也指出,高度社交支持網路,將可降低個人出現工作疲
乏的可能性。

(二) 組織減輕員工壓力的方法
1. 改善人事甄選及職位安排 :避免外控型的或較缺乏經驗者任高壓
力的工作,應改由有經驗或內控型的員工較為合適。

2. 訂定實際的目標 :建立具體、具挑戰性的目標,並回饋資訊讓員
工知道目標完成程度,將使員工績效提升。而非打高空,或是讓
員工不知為何而戰。

3. 重新設計工作內容 :可以讓員工負有更多權責、工作內容更有意
義、更有自主權,及增加回饋的接收性;此皆會降低壓力。因員
工的控制程度增加,則較不需要依賴他人。但對成長需求低的員
工而言,則應減少他的職責。設計的內容必須因人而異,方能助
員工降低壓力。

4. 讓員工參與決策 :決策者形成決策時,應多聽聽員工的意見;員
工們會認為自己的控制力增加,且非盲目的接受決策,因而減輕
的角色壓力。

5. 改善組織溝通情況 :如前面所述,壓力的感受依個人知覺而有所
不同,組織中若能塑造良好的組織溝通,往往可影響員工的想
法,將壓力視為一挑戰、機會,而未必全然是負面的想法。

6. 建立公司保健計劃(Wellness programs) :助員工戒煙、控制飲
酒、各項運動計劃、比賽等等。

 

減輕壓力的堅毅性格

-控制:認為自己可以影響生活事件

-承諾:個人對生活事件、活動與人物所感到的目的性與涉入性。

-挑戰:將改變視為成長的機會,而非對安全之威脅。

 

減輕壓力的個人控制感

-行為的控制:採取具體行動

-認知的控制:運用思考歷程或策略

-決定的控制:在各種方案之間或行動過程當中做選擇

-訊息的控制:獲得關於壓力事件訊息之機會

-回溯的控制:壓力事件後之原因檢討

 

減輕壓力的行為模式

-A型性格: -易罹心臟疾病

1) 成就競爭取向:為目標努力奮鬥,

但少能享受成功感,具強烈自我批評。

2) 時間緊迫性:不耐於浪費時間。

3) 生氣或敵意:易被激怒。

-B型性格:和A型相反,行為較悠閒自在

 

減輕壓力的社會支持

-情緒的支持:對人表達同理、關心

-尊重的支持:鼓勵或同意他人的想法與感受

-實質的或工具性的支持:直接幫助

-訊息的支持:給予忠告或建議

-網絡的支持:使人感覺自己是團體的一員

 

壓力管理方法

-使用化學物質

-運動與飲食

-適當之運動可促進腦下垂體分泌大量腦啡,帶來快樂;此外,長期運動使

肺活量增加,增進體內呼吸、循環系統之運作速率,可抑制焦慮。

-均衡的食物與營養使我們得以保持生活應有的機能水準,使精力旺盛。

-自我肯定

-以直接、適當的方法表達自己的需要、意見與感受,可增加自信、促進溝通,改善人際關係 。

-時間規劃

1. 列出每日「待做」工作表,並排列優先順序,將精力放在高優先之事項。

2. 將你一天中最具生產力的黃金時間,保留來做重要的事。

3. 試著每天在相同時段做相同的事。

4. 每天至少預留一小時的彈性時間,以應付突發或緊急狀況。

5. 規劃一段能讓自己放鬆,不需處理任何事的休閒空檔。

6. 好好想想你在等待某些事物上所花費的時間。

-問題解決

-問題:呈現狀態與目的狀態的衝突或差異

-創造性思考的原則:

  - 突破習慣的想法

  - 放棄完美的邏輯推理

  - 改變知覺

  - 不輕易否決不可行的概念

  - 隨意並列兩個無關的概念,再尋求兩者之相關。

-正確思考

-錯誤的思考和偏頗的看法會產生許多焦慮,挑戰不合理的信念,教以合邏輯之思考原則。

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-存在的意義

-生活意義的尋找就是人類的基本動機。

-個人的價值觀與目標是激發生活動機的觸媒,使個人生活有重心。

-自由意志:人有選擇的自由,人類生活的精華就是「不斷地進行選擇」,並對自己 的選擇負責。

- 面對惡劣環境,有些人會因而督促自己、超越自我,獲得更高的精神上 之成就。

-心理治療

-心理分析法:

探索被壓抑在潛意識中,造憂鬱與焦慮症狀的不愉快之早年生活經驗。

-認知治療法:

藉「教導」病患如何對自己的生命做更清楚的思考,以處理憂鬱與焦慮症狀。

-放鬆訓練

-深呼吸:運用腹式呼吸法(用肚子呼吸,緩緩把氣吸滿,肚子挺出,再慢慢地吐氣,直到肚子縮進去)。

- 肌肉放鬆訓練:體會身體局部肌肉的放鬆感覺

-意象放鬆訓練:冥想自己喜歡的事物,培養慢而深的吐納。

放鬆訓練評量表

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Chuan's Palace

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