壓力管理 @ Chuan's Palace

壓力的表現方式

一般適應症候群(壓力的生理反應)

警覺期

-當遇到壓力源時，大量的葡萄糖和氧氣進入腦部、骨骼肌、心臟裏，通常會出現頭痛、沒有胃口、疲累等現象

-戰鬥或逃離反應

抵抗期

-如果強烈的壓力源仍然持續，但未嚴重到足以引起死亡，生理反應進入抵抗期

-身體嘗試適應壓力源，警覺期的生理反應消退一些，代之而起的是各類腺體分泌，

產生適應性的疾病，如；胃潰瘍、高血壓、氣喘等

衰竭期

-個體已經無法提升或分泌各種激素，來因應長期的壓力源，發生疾病和

生理傷害的可能性更高，甚至會

造成死亡。

生活變動壓力

各種壓力平均指數

許多研究在探討壓力與績效的關係，大部分的研究發現，這兩者的
關係呈一倒u 曲線，如下圖所示：

由圖中可知，程度適中的壓力會刺激個人提高反應力，進一步將工
作做的更快更好。然而壓力若過小，或是大到讓人呈受不住，都會使績
效低落。此外，研究指出，即使是呈受的是中度壓力，但長期承受下來，
也會耗盡員工心力，使績效惡化，如下圖所示：

綜上所述，壓力對組織而言，不止是助力，有時還是助力。如果能
針對壓力的特性加以控制與管理，則可得事半功倍之效。而壓力管理可
以個人與組織兩方面著手，以下分點說明之：

（一）個人減輕壓力的方法
1. 善用時間：將每天要做的事記載下來、將每個工作依重要性加以
排序、根據排定的優先次序決定一天的活動作息、瞭解自己一天
當中的效率週期，以效率最高的時候做最重要的事。

2. 增加運動量：多做不具競爭性的運動，可以舒緩壓力、增進心肺
功能、轉移對工作壓力的專注、及提供渲洩工作壓力的管道。

3. 練習放鬆：冥想、催眠等技術。

4. 擴大社交圈：與朋友、家人談談，有助於舒緩壓力；且多聽一些
人的看法，也可以使個人對事物有更客觀的看法，進而舒緩壓
力。研究也指出，高度社交支持網路，將可降低個人出現工作疲
乏的可能性。

（二）組織減輕員工壓力的方法
1. 改善人事甄選及職位安排：避免外控型的或較缺乏經驗者任高壓
力的工作，應改由有經驗或內控型的員工較為合適。

2. 訂定實際的目標：建立具體、具挑戰性的目標，並回饋資訊讓員
工知道目標完成程度，將使員工績效提升。而非打高空，或是讓
員工不知為何而戰。

3. 重新設計工作內容：可以讓員工負有更多權責、工作內容更有意
義、更有自主權，及增加回饋的接收性；此皆會降低壓力。因員
工的控制程度增加，則較不需要依賴他人。但對成長需求低的員
工而言，則應減少他的職責。設計的內容必須因人而異，方能助
員工降低壓力。

4. 讓員工參與決策：決策者形成決策時，應多聽聽員工的意見；員
工們會認為自己的控制力增加，且非盲目的接受決策，因而減輕
的角色壓力。

5. 改善組織溝通情況：如前面所述，壓力的感受依個人知覺而有所
不同，組織中若能塑造良好的組織溝通，往往可影響員工的想
法，將壓力視為一挑戰、機會，而未必全然是負面的想法。

6. 建立公司保健計劃（Wellness programs）：助員工戒煙、控制飲
酒、各項運動計劃、比賽等等。

減輕壓力的堅毅性格

-控制：認為自己可以影響生活事件

-承諾：個人對生活事件、活動與人物所感到的目的性與涉入性。

-挑戰：將改變視為成長的機會，而非對安全之威脅。

減輕壓力的個人控制感

-行為的控制：採取具體行動

-認知的控制：運用思考歷程或策略

-決定的控制：在各種方案之間或行動過程當中做選擇

-訊息的控制：獲得關於壓力事件訊息之機會

-回溯的控制：壓力事件後之原因檢討

減輕壓力的行為模式

-A型性格： -易罹心臟疾病

1) 成就競爭取向：為目標努力奮鬥，

但少能享受成功感，具強烈自我批評。

2) 時間緊迫性：不耐於浪費時間。

3) 生氣或敵意：易被激怒。

-B型性格：和A型相反，行為較悠閒自在

減輕壓力的社會支持

-情緒的支持：對人表達同理、關心

-尊重的支持：鼓勵或同意他人的想法與感受

-實質的或工具性的支持：直接幫助

-訊息的支持：給予忠告或建議

-網絡的支持：使人感覺自己是團體的一員

壓力管理方法

-使用化學物質

-運動與飲食

-適當之運動可促進腦下垂體分泌大量腦啡，帶來快樂；此外，長期運動使
肺活量增加，增進體內呼吸、循環系統之運作速率，可抑制焦慮。
-均衡的食物與營養使我們得以保持生活應有的機能水準，使精力旺盛。

-自我肯定

-以直接、適當的方法表達自己的需要、意見與感受，可增加自信、促進溝通，改善人際關係。

-時間規劃

1. 列出每日「待做」工作表，並排列優先順序，將精力放在高優先之事項。
2. 將你一天中最具生產力的黃金時間，保留來做重要的事。
3. 試著每天在相同時段做相同的事。
4. 每天至少預留一小時的彈性時間，以應付突發或緊急狀況。
5. 規劃一段能讓自己放鬆，不需處理任何事的休閒空檔。
6. 好好想想你在等待某些事物上所花費的時間。

-問題解決